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¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

28/05/2019 por @Claudia
¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo.

La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, donde el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal. El exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen y provoca lo que comúnmente llamamos barriga

Qué hacer para perder grasa abdominal en la menopausia

- Evitar las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas.
- Incluir en la alimentación un alto contenido de fibra: se deberían consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día.
- Limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total.
- Reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético.
- Evitar los alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. 


Además, seguir un plan razonable para perder peso, creado individualmente por un dietista, puede contribuir a mejorar no solo tu estado físico, sino tu salud general que es mucho más importante.
 

¿Cómo empezar a perder grasa abdominal en la menopausia?

El ejercicio y una nutrición saludable son la respuesta. Las recomendaciones dietéticas generales se basan en regímenes con déficit energético. Una reducción de 500 kcal/día debería conseguir una pérdida aproximada de 0,5 kg a la semana. Además, la pérdida de peso no debería superar los 4 kg mensuales. Los dietistas elaboran un régimen hipocalórico al calcular las necesidades energéticas (por el metabolismo basal [BMR] mediante la ecuación de Harris-Benedict para definir el nivel de actividad física).
 
Hay muchos tipos de las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas. Estos métodos suelen lograr una rápida reducción de peso, pero son muy peligrosos. Pueden causar carencias de vitaminas y minerales, pérdida de proteínas e, incluso, alteraciones en el equilibrio hidroelectrolítico. No solo perdemos grasa, también masa muscular. Es más, también suelen provocar un efecto yo-yo y eso al final se nota mucho en la piel.
 

Entonces, ¿cuáles son los alimentos más recomendados durante la menopausia?

La primera norma, y más importante, es hacer un número óptimo de comidas. Esto significa entre 4 y 5 comidas al día cada tres horas. La dieta también debería ser alta en fibra y eliminar los alimentos prohibidos en la menopausia con un alto índice glucémico (IG > 65). Son muy importantes las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas o garbanzos), frutos secos y productos integrales (por ejemplo, avena o arroz integral).

Deberías consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día. Es importante recordar que las patatas, batatas y otros tubérculos con almidón no se consideran frutas o vegetales. Deberías limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total (idealmente, a menos del 5%). Esto significa excluir dulces como tartas, galletas o barritas de chocolate. Además, recuerda que casi todos los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas durante la fabricación y que también se encuentran de forma natural en productos como la miel, el sirope y los zumos o concentrados de frutas.
 
 
También es posible llevar una alimentación saludable al reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético. Lo puedes conseguir si cambias la forma de cocinar: retira la grasa de la carne, utiliza aceite vegetal (no animal) y cuece, usa vapor o el horno en vez de freír. Además, limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como queso, helado, carnes grasientas, nata agria o mantequilla.
 
Y, sobre todo, evita alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. También es importante usar menos de 5 g de sal (el equivalente aproximado a 1 cucharadita) al día (aquí también se incluye la sal presente en productos como el pan, la mantequilla salada y los aperitivos). Y no nos olvidemos del ejercicio físico.

En resumen, la alimentación recomendada durante la menopausia debería seleccionarla individualmente un dietista. Sin embargo, tan solo debes seguir obligatoriamente unas pocas normas básicas para sentirte bien y estar sana.
 

Datos clave que recordar para perder grasa abdominal durante la menopausia
 

La menopausia es un cambio muy importante, pero algunas normas apenas varían. Si quieres perder grasa abdominal, las reglas son las mismas:
·      Haz ejercicio habitualmente 
·      Mantén una nutrición saludable.
·      No comas dulces ni alimentos grasos.
 
Normas para una dieta saludable:
1.     Haz un número apropiado de comidas.
2.     Come productos ricos en fibra.
3.     Evita el azúcar.
4.     Evita las comidas grasientas.
 
Si seguir estas normas no es suficiente, busca un poco de asesoramiento y consulta con un especialista.

01/06/2019

@khalid

Me parece bien que habléis de este tema ya que quitáis todas las dudas que tengamos,no hay nada mejor que el ejercicio siempre nos mejora el cuerpo y el autoestima la verdad

01/06/2019

@M Teresa

Buen artículo, imagino que la mayoría de los cambios en el cuerpo en esta etapa no se pueden cambiar, pero todo lo que sea cuidarse y estar lo mejor posible siempre es una muy buena idea

01/06/2019

@Mª José

Normas para una dieta saludable: 1. Haz un número apropiado de comidas. 2. Come productos ricos en fibra. 3. Evita el azúcar. 4. Evita las comidas grasientas. Me lo apunto, también lo de ir al nutricionista

01/06/2019

@M Carmen

Súper interesante el artículo y muy útil para poder eliminar esa grasa que se asienta en la barriga y que es tan difícil de eliminar. Vuestros consejos parecen fáciles y además efectivos. El ejercicio combinado con una buena alimentación siempre es un buen aliado para reducir peso

@Nerea
08/06/2019

A la que es el que es el código correo tiene un que la que la que es que lo que digo por si puedes te preocupes olvides de y la pedí con la pedí foto del código todo el código a ti mi no es que lo digo por

01/06/2019

@maria

Me parece bien que habléis de este tema ya que quitáis todas las dudas que tengamos,no hay nada mejor que el ejercicio siempre nos mejora el cuerpo y el autoestima la verdad

01/06/2019

@Rut

Es un tema que no se comenta a menudo y muchas mujeres se ven con ello de repente. Creo que es fundamental hacer deporte no solo cuando empieza la menopausia sino antes para tener la zona ejercitada

01/06/2019

@NATALIA

Un artículo muy interesante y muy completo que además trata sobre un tema sobre el que aveces nos da reparo hablar, como es la grasa abdominal, pero qué es una realidad que está más presente de lo que nos pensamos

02/06/2019

@maria

Yo siempre fui una persona muy delgada pero en el segundo embarazo engorde bastante y es verdad que cuanto mayor eres más cuesta perder peso o mantenerse pero es que en menopausia para mi está siendo imposible adelgazar

02/06/2019

@David

El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo.

02/06/2019

@Berta

En esta época el cuerpo sufre muchos cambios , una buena dieta saludable y ejercicio sin duda son muy importantes en todas las etapas de nuestra vida , es bueno conocer todos los consejos que puedan ayudarnos

02/06/2019

@Ana

Me parece genial este articulo es muy interesante y te explica muchas cosas de las que yo no tenía ni idea , a mi realmente me falta para llegar a esta etapa pero me parece importante saber estas cosas

02/06/2019

@Maria Estela

La grasa abdominal es una de las cosas que más odio porque una vez que se instala en el cuerpo es muy complicado eliminarla en poco tiempo. Además hoy en día la mayoría de alimentos llevan grasas y azúcares entonces mantener una dieta rica y saludable se vuelve algo complicado, porque hacer ejercicio por suerte se puede hacer en cualquier sitio sin necesidad de gastar dinero en gimnasios pero la dieta...aún así vamos a intentarlo!

02/06/2019

@Paz

Está biem que se hable de este tema pero es muy dificil mantener una buena rutina durante la menopausia, la energía baja y no apetece. hay que tener mucha fuerza d evoluntad y ser constante, aunque es lo mejor para nuestro cuerpo y hay que hacerlo, pero cuesta muchisimo

02/06/2019

@Veronica

Es bueno saber lo que nos viene bien o no para cada etapa. La verdad que todos estos alimentos se deberían evitar para una vida totalmente sana y ayudaría a tener un cuerpo en forma

02/06/2019

@Dayana

Que interesante, estás preguntas nos las hacemos muchas veces así que me viene genial que me respondan estás dudar. Muy interesante el artículo la verdad. Lo pondré en práctica cuando sea más mayor

02/06/2019

@Eva

Un artículo muy interesante, voy a tomar nota de todo, para cuando.me llegue el momento. Yo también quiero cuidarme de mayor e intentar estar lo mejor posible.. nada de dietas milagrosas, porque milagro ninguno. Comiendo bien, evitando ciertos alimentos y haciendo un poquito de deporte, se consigue mucho más.

02/06/2019

@Helena

O sea que al final lo mejor es siempre hacer dieta sana sin azúcares, grasas, ni alimentos procesados. Hacer ejercicio y comer variado pero siempre teniendo en cuenta sobre todo teniendo en cuenta esas tres normas importantísimas, nada de azúcares, grasas ni preocesados

02/06/2019

@Sonia

Pues entonces debo estar premenopausica porque los síntomas lo sufro y la dieta es más o menos la misma que han puesto a la nutricionista para evitar daños al futuro

02/06/2019

@Azucena

Muy buenas recomendaciones porque es muy difícil perder esa grasa abdominal en esta etapa. Trataré de poner en práctica lo más posible, aunque a veces es complicado viendo lo que come el resto de la familia, si no tienes mucha fuerza de voluntad.

02/06/2019

@Alicia

Estan muy bien los consejos de este artículo, a mí aún me quedan muchos años para llegar a la menopausia pero es importante cuidarse en todas las etapas de la vida.

quiero más

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