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¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

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¿Cómo eliminar la grasa abdominal en la menopausia?

El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo.

La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, donde el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal. El exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen y provoca lo que comúnmente llamamos barriga

Qué hacer para perder grasa abdominal en la menopausia

- Evitar las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas.
- Incluir en la alimentación un alto contenido de fibra: se deberían consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día.
- Limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total.
- Reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético.
- Evitar los alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. 


Además, seguir un plan razonable para perder peso, creado individualmente por un dietista, puede contribuir a mejorar no solo tu estado físico, sino tu salud general que es mucho más importante.
 

¿Cómo empezar a perder grasa abdominal en la menopausia?

El ejercicio y una nutrición saludable son la respuesta. Las recomendaciones dietéticas generales se basan en regímenes con déficit energético. Una reducción de 500 kcal/día debería conseguir una pérdida aproximada de 0,5 kg a la semana. Además, la pérdida de peso no debería superar los 4 kg mensuales. Los dietistas elaboran un régimen hipocalórico al calcular las necesidades energéticas (por el metabolismo basal [BMR] mediante la ecuación de Harris-Benedict para definir el nivel de actividad física).
 
Hay muchos tipos de las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas. Estos métodos suelen lograr una rápida reducción de peso, pero son muy peligrosos. Pueden causar carencias de vitaminas y minerales, pérdida de proteínas e, incluso, alteraciones en el equilibrio hidroelectrolítico. No solo perdemos grasa, también masa muscular. Es más, también suelen provocar un efecto yo-yo y eso al final se nota mucho en la piel.
 

Entonces, ¿cuáles son los alimentos más recomendados durante la menopausia?

La primera norma, y más importante, es hacer un número óptimo de comidas. Esto significa entre 4 y 5 comidas al día cada tres horas. La dieta también debería ser alta en fibra y eliminar los alimentos prohibidos en la menopausia con un alto índice glucémico (IG > 65). Son muy importantes las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas o garbanzos), frutos secos y productos integrales (por ejemplo, avena o arroz integral).

Deberías consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día. Es importante recordar que las patatas, batatas y otros tubérculos con almidón no se consideran frutas o vegetales. Deberías limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total (idealmente, a menos del 5%). Esto significa excluir dulces como tartas, galletas o barritas de chocolate. Además, recuerda que casi todos los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas durante la fabricación y que también se encuentran de forma natural en productos como la miel, el sirope y los zumos o concentrados de frutas.
 
 
También es posible llevar una alimentación saludable al reducir la cantidad total de grasa a menos del 30% de todo el aporte energético. Lo puedes conseguir si cambias la forma de cocinar: retira la grasa de la carne, utiliza aceite vegetal (no animal) y cuece, usa vapor o el horno en vez de freír. Además, limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como queso, helado, carnes grasientas, nata agria o mantequilla.
 
Y, sobre todo, evita alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. También es importante usar menos de 5 g de sal (el equivalente aproximado a 1 cucharadita) al día (aquí también se incluye la sal presente en productos como el pan, la mantequilla salada y los aperitivos). Y no nos olvidemos del ejercicio físico.

En resumen, la alimentación recomendada durante la menopausia debería seleccionarla individualmente un dietista. Sin embargo, tan solo debes seguir obligatoriamente unas pocas normas básicas para sentirte bien y estar sana.
 

Datos clave que recordar para perder grasa abdominal durante la menopausia
 

La menopausia es un cambio muy importante, pero algunas normas apenas varían. Si quieres perder grasa abdominal, las reglas son las mismas:
·      Haz ejercicio habitualmente 
·      Mantén una nutrición saludable.
·      No comas dulces ni alimentos grasos.
 
Normas para una dieta saludable:
1.     Haz un número apropiado de comidas.
2.     Come productos ricos en fibra.
3.     Evita el azúcar.
4.     Evita las comidas grasientas.
 
Si seguir estas normas no es suficiente, busca un poco de asesoramiento y consulta con un especialista.

31/07/2019

Muy importante tener tus horas de comida en orden no olvidar ninguna intentar no llevar una vida muy sedentaria minimo solo por caminar de 40 a 60 minutos al día se notará no beber bebidas con gas y consumir mucha agua te ayudará muchísimo

31/07/2019

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

31/05/2019

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

31/05/2019

Muy interesante el artículo para la gente que se encuentra en ese momento o cerca de una edad que le empiezan a surgir dudas, muy buenos consejos, lo compqrtire con familiares

31/05/2019

La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, donde el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal. El exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen y provoca lo que comúnmente llamamos barriga.

31/05/2019

Gracias por los consejos. Ya con determinada edad se hace muy muy difícil seguirlos. Si a eso le sumamos posible ansiedad ya se convierte en imposible. No obstante está muy bien explicado y es lo ideal.....muchas gracias

31/05/2019

Me interesa mucho este articulo ya que he entrado ya en esa edad en la que hay que cuidarse un poco mas y tener mas en cuenta nuestra alimentacion,el ejercicio , y aparte los sintomas que conlleva la menopasia que desde hace ya unos años ya padezco

31/05/2019

Buen artículo para este momento complicado como es la menopausia y sus problemas como son la grasa abdominal a la que hace referencia el post. Lo comparto por qué se que le va a interesar a gente de mí entorno.

31/05/2019

Estupendo artículo para poner en práctica si todavía no has utilizado el sentido común y optar por reducir y eliminar los alimentos que menos aportan y aumentar el deporte reduciendo al máximo una vida sedentaria. Entiendo que no hace falta llegar a la menopausia para ponerlo en práctica

31/05/2019

Muy muy interesante. Así da gusto, aun me falta mucho por edad, pero siempre esta bien estar informada para prevenir y cambiar habitos de estilo de vida que nos permitan llegar a esa etapa de una forma mas sana y saludable. Gracias

31/05/2019

Pienso que es un artículo muy interesante, mi madre está en plena menopausia y juntado a todo lo demás, se suma el aumento de peso que también afecta a la autoestima. Le aconsejare esta dieta y estas indicaciones

31/05/2019

Me parece que todos éstos consejos de alimentación y tipo de vida es algo que viene muy bien en cualquier momento de nuestras vidas no sólo durante la menopausia. Tendríamos que llevar a cabo éstos consejos siempre.

31/05/2019

Muy bue artículo, los consejos me parecen muy interesantes y apropiados, estoy de acuerdo no hay dietas milagro, y los alimentos procesados deberíamos evitarlos siempre, o al menos que sean de consumo ocasional, en la menopausia se acumula más grasa es normal, es importante combinar una dieta apropiada con el ejercicio físico

31/05/2019

Bueno la información es bastante útil, pero al final, es la misma que deberíamos aplicarnos tanto si tenenoms la menopausia como sino. Dieta saludable, ejercicio, no pasarnos con los excesos... En fin, lo que todas perseguimos y pocas llegan a cumplir

31/05/2019

Me parece un artículo muy interesante ya que, como todos sabemos, a todas las mujeres les cambia el cuerpo una vez llegada la menopausia y esto puede hacer que se baje la autoestima. Hay que hacer deporte y comer sano :)

31/05/2019

Me ha gustado mucho el artículo ya que por mi edad ya me voy acercando a la menopausia y se van notando algunos cambios en el cuerpo y en la piel. Me apunto todos los consejos haber si así consigo mantener mi cuerpo y mi piel apunto.

31/05/2019

Creo que son muy buenos consejos independientemente de la edad que tengas o si estas en la menopausia o no. Muy completo e interesante el artículo. El ejercicio es muy importante pero mas lo es seguir una buena alimentación. Gracias.

31/05/2019

Esta bien saberlo , yo es algo que hago actualmente y se que con los años mi cuerpo lo nota y lo agradecerá , es muy importante no consumir bolleria y grasas innecesarias que no nos aportan nada

31/05/2019

La menopausia es una época de muchos cambios físicos para las mujeres, este artículo está muy bien porque es muy completo, y da muchas pistas para saber lo que hay que hacer cuando llegue

31/05/2019
quiero más

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