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Ejercicios de estiramientos en la oficina o durante el teletrabajo

¿Sientes cómo tus músculos se contraen después de estar horas sentada en tu lugar de trabajo? Te enseñamos estas sencillas técnicas para hacer estiramientos en la oficina o en casa durante tus horas de trabajo.

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Ejercicios de estiramientos en la oficina o durante el teletrabajo

El estrés laboral es algo muy común hoy en día... Tan común que escuchamos hablar de él a diario y muchas veces ni nos damos cuenta de que estamos bajo sus efectos. Para evitarlo y reducir sus consecuencias en nuestro cuerpo, existen varias formas de estiramiento que ayudan a relajar los músculos y quitarles la tensión que causa cierto dolor.

Aunque no lo creas, el hecho de hacer un par de ejercicios de estiramiento puede devolverte mucha energía y flexibilidad para continuar tu día a día con mayor movimiento.

Ejercicios de relajación durante la jornada de trabajo

El confinamiento nos ha traído un nuevo estilo de vida en el que, lo más destacado, es que ahora todos trabajamos desde casa. Sin duda para muchos es una buena noticia, porque el teletrabajo tiene muchas ventajas para nuestro día a día. Sin embargo, trabajar desde casa nos lleva a sentirnos más cómodos y, a veces, se nos olvida movernos o adoptar una buena postura.

Para evitar posibles problemas de cuello, espalda o articulaciones, te recomendamos hacer una serie de estiramientos en la oficina o en casa. Te recomendamos adquirir este hábito y mantenerlo cuando volvamos a nuestros puestos de trabajo, porque son más beneficiosos para tu salud de lo que imaginas.

Ejercicios para estirar el cuello

Al pasar tantas horas sentados frente al ordenador, nuestro cuello se resiente y por eso es importante estirarlo varias veces al día. También podemos acordarnos de realizar un masaje en la facial para liberar tensión en la mandíbula acumulada. Para que no se te olvide hacerlo, puedes establecerte horarios (mañana, hora de comer, al terminar tu jornada) para que sea más sencillo adquirir el hábito.

●     Siéntate con la espalda erguida en una silla.

●     Deja caer la cabeza sobre el hombro derecho hasta que sientas cómo se estira el músculo del lado izquierdo. Mantén la postura durante unos 30 segundos.

●     Vuelve a la posición inicial.

●     Repite hacia el lado contrario.

Estiramiento de cervicales

Otro de los estiramientos que debes hacer en la oficina es el de cervicales, teniendo cuidado de no sobrecargar la columna vertebral para evitar el efecto contrario.

●     Inclina la cabeza hacia delante, sobre la barbilla.

●     Gira lentamente hacia el hombro izquierdo y después hacia el derecho.

●     Repite el movimiento 10 veces, evitando hacer un círculo completo.

Ejercicios para estirar los hombros

●     Siéntate con una postura erguida y relaja los hombros.

●     Haz movimientos circulares hacia atrás, procurando que el círculo sea lo más abierto posible.

●     Repite el movimiento hacia delante.

●     Repite 10 veces en cada sentido.

Cómo estirar la espalda y el pecho

●     Siéntate con una postura erguida y estira los brazos hacia delante, con los codos hacia fuera, agarrándote las manos.

●     Curva ligeramente la espalda y estira los brazos lo máximo que puedas hasta que sientas cómo se estira la espalda.

●     Mantén la postura unos 30 segundos.

●     Volviendo a la postura erguida, extiende los brazos hacia atrás, con los codos hacia fuera, y agárrate de las manos

●     Estira los brazos lo máximo que puedas hasta que sientas cómo se estira tu pecho.

●     Mantén la postura unos 30 segundos.

Estira los pies

Aunque muchas veces no nos damos cuenta, nuestros pies también necesitan estiramientos en la oficina para no quedarse atrofiados. Son movimientos muy sencillos que te ayudarán a fortalecer los tobillos.

●     Siéntate y apoya el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

●     Gira el tobillo lentamente a favor de las agujas del reloj y después en sentido contrario.

●     Repite el movimiento hasta dar unos 20 giros con un pie. Después, repite con el otro pie.

Estiramientos de brazos y manos

Para terminar, estirar los brazos y las manos te ayuda a liberar la tensión acumulada tras tantas horas frente al ordenador.

●     Extiende el brazo derecho hacia delante con la palma de la mano hacia arriba.

●     Con la mano izquierda, estira los dedos de la mano derecha hacia abajo, lo máximo posible, hasta que sientas cómo se estiran los músculos.

●     Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra mano.

Hábitos de higiene postural para complementar los estiramientos en la oficina o en casa

Aparte de los estiramientos en la oficina, el teletrabajo nos obliga a hacer estos ejercicios en casa. Además de adquirir este hábito, que te ayudará a mantenerte ágil, los expertos tienen algunas recomendaciones en cuanto a postura que debes tener en cuenta para que el trabajo desde casa no se convierta en un motivo de dolores corporales. Te las contamos:

  1. Utiliza una silla ergonómica con un cojín. Si es posible, procura que la silla tenga reposabrazos para que estos descansen de vez en cuando.
  2. Un ratón ergonómico vertical te puede ayudar a evitar las tensiones que se acumulan en las muñecas. Junto con un resposamuñecas, evitarás daños en el túnel carpiano.
  3. Hazte con un soporte para portátil o eleva la pantalla de tu ordenador para que esté a la altura de tus ojos. Es la mejor manera de evitar daños cervicales. También procura despejar la vista de vez en cuando para no acabar con los ojos hinchados y rojos.
  4. El teletrabajo desde casa nos incita a adquirir posturas que son más cómodas para nosotros, pero que en muchos casos no son beneficiosas. Evita cruzar las piernas para que tu sistema nervioso no sufra y para favorecer el flujo de la sangre por todo el cuerpo. Para forzarte a hacerlo, un reposapiés es una solución eficaz para mantener las piernas en una postura adecuada.

Aparte de tus estiramientos en la oficina o en casa, y de adoptar estas medidas de higiene postural, lo más recomendable siempre es moverse. Por eso, no está de más levantarse cada 50 minutos o cada hora y moverse durante 5 minutos. De esta forma mantienes tu cuerpo activo y evitas ciertos problemas como puede ser la obesidad o el sedentarismo.

31/07/2020

La verdad es que realizar esta serie de ejercicios nos puede ahorrar muchos dolores y lesiones. Muchas gracias por compartirlo, ahora yo solo nos queda sacar tiempo para cuidarnos!Un saludo!

31/07/2020

Yo practico yoga desde hace un par de años y muchos de estos estiramientos los realizamos durante la práctica. Realmente funcionan y nos ayudan a estar en forma y mas saludables

31/07/2020

Muy interesante este artículo sobre ejercicios de estiramiento en la jornada laboral en la oficina o el teletrabajo. Me paso muchas horas sentada delante del ordenador y hay días que cuando me levanto me duelen todas las articulaciones. Tendré en cuenta estas recomendaciones

31/07/2020

Yo intento moverte cada poco tiempo, me levanto de la silla, además de que por mi trabajo te lo que estar cada 10-15 minutos levantándome, moviéndome, bajando alguna escalera

31/07/2020

Muy interesante este artículo, sobre todo al trabajo o a teletrabajo yo me lo he pasado fatal durante confinamiento al pasar horas y horas delante de El ordenador , muchas gracias por haber compartir. Saludo

30/07/2020

Estos ejercicios son geniales tanto para mente como para cuerpo. Después de muchas horas de trabajo es necesario relajar nuestro cuerpo y estirarlo adecuadamente para evitar posibles daños en el futuro. Muchas gracias por compartirlo y ayudarnos, un saludo!!

30/07/2020

Cierto es que con el confinamiento ha cambiado mucho mi forma de trabajar, al hacer parte del trabajo desde casa paso más horas sentada y se me resiente la espalda y el cuello, intentaré llevar a cabo estos ejercicios. Un saludo y muchas gracias por compartir este articulo con nosotras!!

30/07/2020

me ha encantado este post ... el teletrabajo o la oficina son muchas horas para el cuerpo en la misma posición.. . y no nos damos cuenta de que nuestro cuerpo sufre tambien y de cansa aunque estemos sentados..por eso me han gustado mucho los trucos que dais para estirar y relajar!!!!

30/07/2020

Cuán importante es que cuidemos estos pequeños detalles que nos ayudan a tener una mejor salud ahora que el teletrabajo está en casa hay que tener una higiene postural buena para evitar lesiones

29/07/2020

Muchas gracias por el artículo, como siempre, es muy interesante! Voy a intentar hacer todos estos ejercicios de estiramientos porque seguro que le vienen de maravilla a mi piel! Feliz semana a todos :)

29/07/2020

Muy buenos ejercicios para poder llevar el día fácilmente, mi problema es que muchas veces se me pasan las horas muy rápido (o ventaja) y no me acuerdo de parar a tomar aire 5 minutos

29/07/2020

Realmente nunca defraudan hay vamos con otro súper consejo para las que están mucho tiempo sentada y acaba doliendo todo pues esos estiramientos que a la par de ser sencillos son súper útiles para el día a día y descargar un poco el cuerpo

29/07/2020

Súper súper interesante el artículo, da gusto aprender cosas nuevas sobre nuestra piel para cuidarnos mejor. Tomo buena nota de los consejos y los iré poniendo en práctica.

29/07/2020

Me ha parecido un artículo muy interesante de cara al verano y sobre todo, tras los meses de cuarentena que nos ha tocado afrontar este año. Los productos recomendados al final soy muy acertados.

29/07/2020

Muy interesante, tanto para los trabajadores que estamos mucho tiempo sentados, como para los estudiantes, cuando están preparando exámenes....Poco a poco nos vamos dando cuenta que debemos adoptar posturas que prevengan de posibles dolencias. Gracias

29/07/2020

El problema es que nuestros jefes no invierten en nuestro bienestar laboral, ni tenemos silla ergonómica, ni teclados cómodos ni nada. Gracias que a veces la mutua te da un masajín si no...

29/07/2020

Muchas gracias por todos los consejos. Yo estoy teletrabajando y se me carga mucho las cervicales y casi nunca para 5 minutos para estirar o relajar la vista. Hay que intentarlo

29/07/2020

Cuánto me ha gustado el artículo, ya que me vendrá genial. Y es que mi cuello y mis cervicales se resienten tanto, con dolores de cabeza, etc. debido a las malas posturas y las horas frente al ordenador...Tomaré buena nota de todos vuestros consejitos.

29/07/2020

Yo lo hago durante mi jornada laboral, tanto en la oficina como cuando hemos estado trabajando desde casa. Me apunto los que no hacía para ponerlos en mi rutina.

29/07/2020

Estos ejercicios son muy necesarios sobretodo tras la nueva normalidad del tele-trabajo mucha gente está sufriendo los estragos de estar sentado 8 horas. Intentar desconectar 5 minutos y moverte es fundamental. Gracias por estas recomendaciones tan necesarias en estos tiempos

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