Ejercicios de estiramientos en la oficina o durante el teletrabajo

¿Sientes cómo tus músculos se contraen después de estar horas sentada en tu lugar de trabajo? Te enseñamos estas sencillas técnicas para hacer estiramientos en la oficina o en casa durante tus horas de trabajo.

Ejercicios de estiramientos en la oficina o durante el teletrabajo
Sofía

26-07-2020

En este artículo vamos a tratar...

    El estrés laboral es algo muy común hoy en día... Tan común que escuchamos hablar de él a diario y muchas veces ni nos damos cuenta de que estamos bajo sus efectos. Para evitarlo y reducir sus consecuencias en nuestro cuerpo, existen varias formas de estiramiento que ayudan a relajar los músculos y quitarles la tensión que causa cierto dolor.

    Aunque no lo creas, el hecho de hacer un par de ejercicios de estiramiento puede devolverte mucha energía y flexibilidad para continuar tu día a día con mayor movimiento.

    Ejercicios de relajación durante la jornada de trabajo

    El confinamiento nos ha traído un nuevo estilo de vida en el que, lo más destacado, es que ahora todos trabajamos desde casa. Sin duda para muchos es una buena noticia, porque el teletrabajo tiene muchas ventajas para nuestro día a día. Sin embargo, trabajar desde casa nos lleva a sentirnos más cómodos y, a veces, se nos olvida movernos o adoptar una buena postura.

    Para evitar posibles problemas de cuello, espalda o articulaciones, te recomendamos hacer una serie de estiramientos en la oficina o en casa. Te recomendamos adquirir este hábito y mantenerlo cuando volvamos a nuestros puestos de trabajo, porque son más beneficiosos para tu salud de lo que imaginas.

    Ejercicios para estirar el cuello

    Al pasar tantas horas sentados frente al ordenador, nuestro cuello se resiente y por eso es importante estirarlo varias veces al día. También podemos acordarnos de realizar un masaje en la facial para liberar tensión en la mandíbula acumulada. Para que no se te olvide hacerlo, puedes establecerte horarios (mañana, hora de comer, al terminar tu jornada) para que sea más sencillo adquirir el hábito.

    ●     Siéntate con la espalda erguida en una silla.

    ●     Deja caer la cabeza sobre el hombro derecho hasta que sientas cómo se estira el músculo del lado izquierdo. Mantén la postura durante unos 30 segundos.

    ●     Vuelve a la posición inicial.

    ●     Repite hacia el lado contrario.

    Estiramiento de cervicales

    Otro de los estiramientos que debes hacer en la oficina es el de cervicales, teniendo cuidado de no sobrecargar la columna vertebral para evitar el efecto contrario.

    ●     Inclina la cabeza hacia delante, sobre la barbilla.

    ●     Gira lentamente hacia el hombro izquierdo y después hacia el derecho.

    ●     Repite el movimiento 10 veces, evitando hacer un círculo completo.

    Ejercicios para estirar los hombros

    ●     Siéntate con una postura erguida y relaja los hombros.

    ●     Haz movimientos circulares hacia atrás, procurando que el círculo sea lo más abierto posible.

    ●     Repite el movimiento hacia delante.

    ●     Repite 10 veces en cada sentido.

    Cómo estirar la espalda y el pecho

    ●     Siéntate con una postura erguida y estira los brazos hacia delante, con los codos hacia fuera, agarrándote las manos.

    ●     Curva ligeramente la espalda y estira los brazos lo máximo que puedas hasta que sientas cómo se estira la espalda.

    ●     Mantén la postura unos 30 segundos.

    ●     Volviendo a la postura erguida, extiende los brazos hacia atrás, con los codos hacia fuera, y agárrate de las manos

    ●     Estira los brazos lo máximo que puedas hasta que sientas cómo se estira tu pecho.

    ●     Mantén la postura unos 30 segundos.

    Estira los pies

    Aunque muchas veces no nos damos cuenta, nuestros pies también necesitan estiramientos en la oficina para no quedarse atrofiados. Son movimientos muy sencillos que te ayudarán a fortalecer los tobillos.

    ●     Siéntate y apoya el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

    ●     Gira el tobillo lentamente a favor de las agujas del reloj y después en sentido contrario.

    ●     Repite el movimiento hasta dar unos 20 giros con un pie. Después, repite con el otro pie.

    Estiramientos de brazos y manos

    Para terminar, estirar los brazos y las manos te ayuda a liberar la tensión acumulada tras tantas horas frente al ordenador.

    ●     Extiende el brazo derecho hacia delante con la palma de la mano hacia arriba.

    ●     Con la mano izquierda, estira los dedos de la mano derecha hacia abajo, lo máximo posible, hasta que sientas cómo se estiran los músculos.

    ●     Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra mano.

    Hábitos de higiene postural para complementar los estiramientos en la oficina o en casa

    Aparte de los estiramientos en la oficina, el teletrabajo nos obliga a hacer estos ejercicios en casa. Además de adquirir este hábito, que te ayudará a mantenerte ágil, los expertos tienen algunas recomendaciones en cuanto a postura que debes tener en cuenta para que el trabajo desde casa no se convierta en un motivo de dolores corporales. Te las contamos:

    1. Utiliza una silla ergonómica con un cojín. Si es posible, procura que la silla tenga reposabrazos para que estos descansen de vez en cuando.
    2. Un ratón ergonómico vertical te puede ayudar a evitar las tensiones que se acumulan en las muñecas. Junto con un resposamuñecas, evitarás daños en el túnel carpiano.
    3. Hazte con un soporte para portátil o eleva la pantalla de tu ordenador para que esté a la altura de tus ojos. Es la mejor manera de evitar daños cervicales. También procura despejar la vista de vez en cuando para no acabar con los ojos hinchados y rojos.
    4. El teletrabajo desde casa nos incita a adquirir posturas que son más cómodas para nosotros, pero que en muchos casos no son beneficiosas. Evita cruzar las piernas para que tu sistema nervioso no sufra y para favorecer el flujo de la sangre por todo el cuerpo. Para forzarte a hacerlo, un reposapiés es una solución eficaz para mantener las piernas en una postura adecuada.

    Aparte de tus estiramientos en la oficina o en casa, y de adoptar estas medidas de higiene postural, lo más recomendable siempre es moverse. Por eso, no está de más levantarse cada 50 minutos o cada hora y moverse durante 5 minutos. De esta forma mantienes tu cuerpo activo y evitas ciertos problemas como puede ser la obesidad o el sedentarismo.

    ¡Te van a encantar!

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