Cómo debe ser la alimentación para aumentar las defensas

La alimentación es uno de los aspectos clave en la salud de las personas, ya que permite que se cubran las necesidades fisiológicas y que el organismo desarrolle sus funciones correctamente.

Cómo debe ser la alimentación para aumentar las defensas
Carlos

06-08-2021

En este artículo vamos a tratar...

    Dado que alimentación y sistema inmunológico van de la mano, el hecho de comer sano puede ayudar a prevenir enfermedades y es un factor a tener en cuenta a la hora de afrontar diferentes patologías. A través de los alimentos se puede mejorar el estado del organismo y fortalecer el sistema inmunológico. Por ello, es importante tener una buena alimentación para aumentar las defensas del organismo.

    Contar con un sistema inmunológico fuerte ayuda a mantener a raya bacterias, virus y hongos. Además de la alimentación, también es importante poner en marcha recursos que ayuden a combatir la ansiedad y el estrés, ya que afectan de manera negativa. Cuando el organismo tiene las defensas bajas presenta algunos síntomas que señalan que algo no funciona del todo bien. Entre ellos destacan:

    • Alergias.
    • Cansancio habitual.
    • Náuseas y vómitos.
    • Manchas en la piel.
    • Caída de cabello.
    • Resfriados y/o infecciones frecuentes.
    • Enfermedades simples que duran más de lo normal o se agravan en exceso.
    • Ojos secos.
    • Diarreas.

    Alimentación para subir las defensas

    Existen diferentes hábitos relacionados con la alimentación para fortalecer el sistema inmunológico. Con pequeños cambios en la dieta conseguirás mejorar tus defensas. Algunas de las cosas que debes tener en cuenta son:

    • Aumentar el consumo de alimentos que contengan vitamina A y betacarotenos, presentes en muchas frutas y verduras como por ejemplo la papaya y la zanahoria.
    • Consumir alimentos ricos en vitamina C.
    • Incluir en los platos el uso de hierbas y especias como el ajo, cúrcuma, orégano, cebolla, etc.
    • Incorporar alimentos que cuenten con una gran proporción en fibra, ya que cuenta con una propiedad importante que influye en el sistema inmunitario al promover la proliferación de la flora bacteriana.
    • Escoge alimentos ricos en probióticos, como los yogures.
    • El zinc es un elemento clave para el sistema inmunológico. Puedes encontrarlo en alimentos como frutos secos, semillas de calabaza o menestras.
    • Elimina (o, al menos, reduce) la ingesta de alcohol, azúcares y la comida procesada.
    • Consume todos los días frutas y verduras.

    Estos hábitos ayudan a fortalecer las defensas y contar con un sistema inmunológico capaz de combatir en mayor medida los agentes externos. Los nutrientes específicos que se recomiendan consumir de manera frecuente para contar con unas buenas defensas son:

    • Cobre: actúa como antioxidante.
    • Zinc: contar con niveles insuficientes se relaciona con enfermedades de tipo autoinmune y afecta al crecimiento.
    • Hierro: ayuda a la capacidad defensiva de los glóbulos blancos.
    • Selenio: contribuye a potenciar la función defensiva de las células.
    • Magnesio: ayuda a combatir inflamaciones y el envejecimiento.
    • Vitamina A: potencia la capacidad de las células para defender el organismo.
    • Vitamina B6: ayuda a mantener el número de glóbulos blancos y hacer que funcionen correctamente.
    • Vitamina B12: se relaciona con el número adecuado de células defensivas.
    • Vitamina C: cuenta con una elevada capacidad antioxidante y potencia la defensa de las células.
    • Vitamina D: combate las infecciones de tipo respiratorio.
    • Vitamina E: mejora la respuesta inmunológica.

    ​Alimentos que ayudan a aumentar las defensas

    Dentro de la alimentación para reforzar el sistema inmunológico, existe un gran abanico de posibilidades. Entre ellas se encuentran:

    • Ajo: destaca por su efecto antibacteriano, antifúngico y antiviral. Entre sus beneficios ayuda a prevenir los resfriados y la fiebre, ayuda a retrasar el endurecimiento de las arterias y a reducir la presión sanguínea.
    • Almendras: otorgan una gran aportación de vitamina E al organismo, lo que potencia el sistema inmunológico.
    • Aves de corral: combaten los resfriados y ayuda a prevenirlos. Contienen vitamina B6 y contribuyen a la producción de glóbulos rojos sanos.
    • Brócoli: aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Es mejor cocerlo un poco solamente o comerlo crudo para obtener más nutrientes.
    • Champiñones: es uno de los alimentos básicos para aumentar y potenciar las defensas.
    • Chocolate negro: el secreto de este alimento es la teobromina. Esta sustancia protege los glóbulos blancos de elementos generados por el organismo como los radicales libres. Sin embargo, la dosis ingerida debe ser pequeña.
    • Cítricos: cuentan con un alto concentrado de vitamina C que promueve la proliferación de glóbulos blancos, elementos clave para combatir infecciones.
    • Espinacas: sus propiedades antioxidantes aumentan la capacidad del sistema inmunológico para luchar contra las infecciones. Además, contribuyen a reparar el ADN y favorecen la división celular.
    • Crustáceos: muchos de ellos cuentan con un alto  nivel de zinc, que ayuda a que las células funcionen correctamente. Algunos de ellos son: mejillones, cangrejo, langosta y almejas.
    • Kiwi: sus nutrientes estimulan los glóbulos blancos.
    • Papaya: es una explosicón de vitamina C para el organismo. Cuenta con propiedades anti-inflamatorias y es recomendable para cuidar la salud en general.
    • Pescado graso: es rico en ácidos grasos del tipo Omega-3. Algunos de ellos son: salmón, caballa, o atún.
    • Pimiento rojo: es una de las hortalizas que cuenta con mayor cantidad de vitamina C. Su nivel es casi el doble que en los cítricos.
    • Sandía: la vitamina A y C y el potasio que contienen potencian la función inmune.
    • Té verde: cuenta con antioxidantes potentes que refuerzan el sistema inmunológico.

    Además de tener en cuenta los alimentos que aportan salud a tus defensas, también es recomendable evitar otros que causas diferentes problemas, como acné o sebo excesivo.

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