¿Cómo quitar la barriga en la menopausia?

La grasa abdominal durante la menopausia podemos evitarla haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable debería resultar muy efectiva.

Isabel Sanz

28-05-2019

El proceso de la menopausia en la vida de una mujer conlleva el gran riesgo de padecer sobrepeso y obesidad por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo. Alteraciones que también tienen efectos en la piel como la rigidez o la aparición de estrías.

La distribución del tejido adiposo se altera de forma específica. En lugar de la grasa ginoide o periférica, característica de la edad fértil, en la que el tejido adiposo se acumula en los muslos y caderas, aparece la grasa androide o abdominal, en la que el exceso se deposita en el tejido subcutáneo del abdomen y provoca lo que comúnmente llamamos barriga.

La grasa abdominal en mujeres por la menopausia se puede evitar haciendo ejercicio, pero es complicado que no aumente. El tejido adiposo tiene que acumular muchos cambios, pero una nutrición saludable, acompañada del cuidado de la piel y otros hábitos, debería resultar muy efectiva.

¿Cómo empezar a perder grasa abdominal en la menopausia?

El ejercicio y una nutrición saludable son la respuesta. Las recomendaciones dietéticas generales se basan en regímenes con déficit energético. Una reducción de 500 kcal/día debería conseguir una pérdida aproximada de 0,5 kg a la semana. Además, la pérdida de peso no debería superar los 4 kg mensuales. Los dietistas elaboran un régimen hipocalórico al calcular las necesidades energéticas (por el metabolismo basal [BMR] mediante la ecuación de Harris-Benedict para definir el nivel de actividad física).

Hay muchos tipos de las denominadas «dietas milagro», por ejemplo, ayunar, el régimen de la fruta o dietas hiperproteicas. Estos métodos suelen lograr una rápida reducción de peso, pero son muy peligrosos. Pueden causar carencias de vitaminas y minerales, pérdida de proteínas e, incluso, alteraciones en el equilibrio hidroelectrolítico. No solo perdemos grasa, también masa muscular. Es más, también suelen provocar un efecto yoyó y eso al final se nota mucho en la piel, razón por la cual, a su vez, resulta importante saber cómo hidratar el tejido cutáneo en la menopausia.

¿Cuáles son los alimentos más recomendados durante la menopausia?

La primera norma, y más importante, es hacer un número óptimo de comidas. Esto significa entre 4 y 5 comidas al día cada tres horas. La dieta también debería ser alta en fibra y eliminar los alimentos prohibidos en la menopausia con un alto índice glucémico (IG > 65). Son muy importantes las frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas o garbanzos), frutos secos y productos integrales (por ejemplo, avena o arroz integral).

Deberías consumir al menos 400 g (5 raciones) de frutas y verduras al día. Es importante recordar que las patatas, batatas y otros tubérculos con almidón no se consideran frutas o vegetales. Deberías limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del aporte energético total (idealmente, por debajo del 5%). Esto significa excluir dulces como tartas, galletas o barritas de chocolate. Además, recuerda que casi todos los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas durante la fabricación y que también se encuentran de forma natural en productos como la miel, el sirope y los zumos o concentrados de frutas.

También es posible llevar una alimentación saludable al reducir la cantidad total de grasa en cantidad inferior al 30% de todo el aporte energético. Lo puedes conseguir si cambias la forma de cocinar: retira la grasa de la carne, utiliza aceite vegetal (no animal) y cuece, usa vapor o el horno en vez de freír. Además, limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como el helado, nata o mantequilla.

Y, sobre todo, evita alimentos procesados, panificados o fritos (como patatas de bolsa y fritas) que contienen grasas transgénicas producidas industrialmente. También es importante usar menos de 5 g de sal (el equivalente aproximado a 1 cucharadita) al día, donde también se incluye la sal presente en productos como el pan, la mantequilla salada y los aperitivos. Y no nos olvidemos del ejercicio físico y una hidratación adecuada.

En resumen, la alimentación recomendada para prevenir o quitar la barriga de menopausia debería seleccionarla individualmente un dietista. Sin embargo, tan solo debes seguir unas pocas normas básicas de forma obligatoria para sentirte bien y estar sana.

¿Cómo cuidar la piel de la barriga durante la menopausia?

La menopausia es un momento muy importante para la mujer y sus efectos tienen repercusiones que van más allá del aumento de grasa abdominal por menopausia. Estos y otros cambios corporales también inciden en la piel, lo que hace caer en riesgo a este órgano de rigidez y formación de estrías.

Con la edad, la piel también deja de producir sustancias esenciales para su restauración celular, por lo que ante el incremento de grasa abdominal por menopausia y otros cambios, el tejido cutáneo no escapa de las consecuencias. De esta manera, es conveniente contemplar algunas opciones para fortalecer el cuidado de la piel y ayudar a restaurar su barrera natural.

Por un lado, la Leche Sérum Ideal Body de Vichy combina la acción del ácido hialurónico y el HLA (lipo-hidroxi-ácido) con 10 aceites esenciales para ayudar a la mujer, especialmente de piel normal o seca, a alcanzar una piel más firme, lisa y luminosa. Igualmente, la Crema Hidratante de CeraVe incluye en su formulación 3 ceramidas esenciales que, en combinación con el ácido hialurónico, favorecen la hidratación de la piel y su restauración como barrera protectora.